黄家文健康饮食指南

核心原则

每日摄入均衡营养，包含以下四类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）
• 优质蛋白（鱼、豆类、鸡蛋）
• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 低糖水果（苹果、蓝莓等）

烹饪建议

油盐使用规范

类别	推荐量	注意事项
食用油	25-30克/日	选择一级压榨
食盐	5克/日	使用限盐勺

食材处理

建议：蒸煮（保留90%营养）或快炒（控制油温在180℃以下）。

特殊人群

• 高血压患者：每日钠摄入量≤2.3克
• 糖尿病患者：碳水化合物占比≤50%
• 孕妇：需增加叶酸（每日0.4-0.8mg）

文献参考

文献名称	作者
中国居民膳食指南（2022）	国家卫健委
慢性病膳食管理白皮书	中华医学会