科学饮食健康指南

均衡膳食的基本原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物（50%-65%）
• 蛋白质（10%-15%）
• 脂肪（20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素和矿物质

每日营养摄入建议

食物类别	推荐摄入量
全谷物	300-500克
蔬菜	300-500克
水果	200-350克
优质蛋白	120-200克

特殊人群注意事项

（1）孕妇需增加叶酸摄入量至每日600微克

（2）老年人建议补充钙质（每日1000-1200毫克）

（3）健身人群蛋白质摄入量可提升至1.6-2.2克/公斤体重

常见误区解析

• 误区1：完全不吃主食可减肥（可能引发代谢紊乱）
• 误区2：单一果蔬汁替代正餐（缺乏蛋白质和膳食纤维）
• 误区3：过度依赖营养补充剂（优先通过天然食物获取营养）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》《营养与食品卫生学（第9版）》