健康饮食与运动建议

一、科学饮食原则

每日饮食需包含以下营养素：

• 碳水化合物（占30%-40%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素（每日均衡摄入）

二、运动指导方案

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动

运动类型	心率区间	持续时间
快走	110-130次/分钟	30-45分钟
游泳	105-125次/分钟	20-30分钟

2. 力量训练

每周3次，每次针对主要肌群

• 深蹲（3组×12次）
• 俯卧撑（3组×15次）
• 哑铃划船（3组×10次）

三、注意事项

运动前后需注意：

• 运动前动态拉伸（10-15分钟）
• 运动后静态拉伸（每个动作30秒）
• 及时补充水分（500-800ml/小时）

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日盐摄入量应控制在5克以内（≤5g），食用油摄入量25-30克（每日）。