蓉蓉老师健康生活指南

一、科学饮食建议

每日摄入均衡营养，建议参考《中国居民膳食指南》

1.1 膳食结构

• 保证每日摄入谷物薯类400-500克
• 新鲜蔬菜300-500克（深色蔬菜占1/2）
• 优质蛋白摄入量（鱼虾、瘦肉、蛋类）120-200克

二、运动锻炼方案

2.1 每日运动量

年龄组	推荐运动时长
18-45岁	中等强度运动150分钟/周
46岁以上	中等强度运动75-150分钟/周

2.2 运动类型

• 有氧运动（快走、游泳、骑自行车）
• 力量训练每周2-3次
• 柔韧性练习每日10分钟

三、心理健康维护

3.1 情绪调节方法

保持每日15分钟正念冥想

3.2 社交支持

• 每周至少3次深度社交交流
• 建立支持性社交网络

四、日常保健要点

4.1 睡眠管理

保证23:00-6:30睡眠周期

4.2 健康监测

监测项目	理想指标
血压	收缩压＜120mmHg
血糖	空腹＜5.6mmol/L